Immunsystem im Winter: Diese Faktoren spielen im Alltag eine Rolle
Unser Immunsystem ist täglich aktiv. Faktoren wie ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf, Bewegung und die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen können zu seiner normalen Funktion beitragen. Hier findest du sechs alltagstaugliche Punkte im Überblick.
Unser Immunsystem schützt den Körper vor Krankheitserregern und umfasst verschiedene angeborene und erworbene Abwehrmechanismen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil gehören zu den Grundlagen des Alltags. Das Abwehrsystem des Menschen wird in ein angeborenes und ein erworbenes unterteilt. Eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen die Lymphozyten. Spezifisch die sogenannten B-Zellen und T-Zellen. B-Lymphozyten entwickeln Antikörper gegen Bakterien und Viren. Sie können sogar durch Entwicklung von Gedächtniszellen zu einem späteren Zeitpunkt den jeweiligen Keim wieder erkennen. T-Lymphozyten sind proaktiv und töten Krankheitserreger und unterstützen die Immunzellen. Je älter wir werden desto weniger B- und T-Zellen bildet unser Körper. Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung sind wichtige Grundlagen für den Alltag. Was kannst du zusätzlich tun, um die normale Funktion deines Immunsystems zu unterstützen? Hier kommen 6 einfache Tipps.
1. Vitamin D
Vitamin D kann vom Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet und außerdem über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ob eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder notwendig ist, hängt von der individuellen Versorgung ab und sollte bei Unsicherheit fachlich abgeklärt werden.
2. Stress vermeiden und ausreichend Schlaf
Anhaltender Stress kann den Alltag und das persönliche Wohlbefinden belasten. Regelmäßige Erholung, ausreichend Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind deshalb wichtige Bestandteile eines ausgeglichenen Lebensstils. Gerade in stressigen Phasen lohnt es sich, auf regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zu achten. Wie viel Schlaf individuell benötigt wird, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch; wichtig sind vor allem ausreichende und regelmäßige Erholungsphasen.
Also versuche in deinem Alltag:
1. Dauer-Stress zu meiden
2. Schlaf verbessern mit:
- festen Schlaf-Wach Zeiten
- Koffein reduzieren
- nicht zu spät vor dem Schlafen essen
- Licht vom Smartphone und Laptop vor dem Schlafen gehen meiden
3. Gesunde Ernährung
Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Lebensmittel für eine abwechslungsreiche Nährstoffversorgung:
- Hauptsächlich pflanzlich ernähren
- Lebensmittel mit Bitterstoffen wie z.B. Rucola, Chicorée,
Artischocken, Rosenkohl, Wirsing, Koriander, Salbei, Löwenzahn - Fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel – zum Beispiel bestimmte Gemüsesorten, Sauerkraut, Joghurt, Wasserkefir oder Kombucha
- Genügend Wasser trinken – 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm
Körpergewicht am Tag - Fast Food meiden
- Gesunde Fette und Eiweiße
- Reis, Brot, Nudeln in der Vollkorn-Variante
- Zu viel Salz meiden und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer
vermehrt nutzen
4. Moderater Sport
Regelmäßige Bewegung gehört zu einem ausgewogenen und aktiven Lebensstil. Beim Sport verändern sich vorübergehend verschiedene physiologische Parameter, darunter auch die Verteilung bestimmter Immunzellen im Blut. Entscheidend ist eine Belastung, die zur eigenen Fitness und Regeneration passt. Geeignet sind beispielsweise Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Yoga oder Pilates
Geeignet sind zum Beispiel leichte Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren sowie Yoga oder Pilates.
5. Vitamin C
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentielles Vitamin, das der Körper über die Ernährung aufnehmen muss. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
Vitamin C ist z.B. in hoher Form in verschiedenen Gemüsesorten vorhanden:
- Rote Paprika
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Kohlrabi
- Rotkohl
- Spinat
Einige Vitamine, darunter Vitamin C, sind hitzeempfindlich. Schonende Zubereitung und kurze Garzeiten können deshalb dazu beitragen, Verluste bestimmter Vitamine zu begrenzen.
6. Sauna und Wechselbäder
Saunieren oder Wechselduschen können für viele Menschen Teil einer bewussten Wellness- und Erholungsroutine sein. Vor allem der Erholungseffekt und die dadurch resultierende Stressvermeidung kann dem Körper helfen für fordernde Zeiten gewappnet zu sein.
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