Nahrungsergänzungsmittel: Einsatz, Inhaltsstoffe & Risiken

Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sein können und was zu beachten ist

Im Alltag gelingt es nicht immer, jede Mahlzeit abwechslungsreich zusammenzustellen. Nahrungsergänzungsmittel können die Ernährung gezielt um einzelne Nährstoffe ergänzen, insbesondere wenn ein erhöhter Bedarf oder eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde. Sie ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel und wie funktionieren sie?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Probiotika in konzentrierter Form liefern. Sie dürfen keine Krankheiten heilen, sondern lediglich die Ernährung ergänzen, wenn der Bedarf höher ist als die Zufuhr über Lebensmittel. 

Der Markt reicht von klassischen Vitamin- und Mineralstoffpräparaten über Omega-3-Produkte bis zu Produkten mit Bakterienkulturen und weiteren Inhaltsstoffen. Ob bei einem bestimmten Nährstoff eine zusätzliche Versorgung sinnvoll ist, hängt von Ernährung, Lebensphase, individueller Versorgung und gegebenenfalls medizinischer Diagnostik ab.

Allerdings weisen Experten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel nur dann echte Vorteile bringen, wenn ein nachgewiesener Bedarf oder ein Risiko für einen Nährstoffmangel besteht. Ohne solchen Bedarf bringen sie häufig keinen messbaren gesundheitlichen Nutzen und können — besonders in hohen Dosen — sogar schaden

Warum nicht jeder täglich eine perfekte Ernährung schafft

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Energie, Protein, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und bildet damit die Grundlage der täglichen Nährstoffversorgung. Sie umfasst ausreichend frisches Obst und Gemüse, das wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert, hochwertige Proteine für Muskeln, Stoffwechsel und Immunfunktion, sowie eine minimale Aufnahme stark verarbeiteter Lebensmittel, die häufig viele Zusatzstoffe, Zucker und ungesunde Fette enthalten.

Im Alltag schaffen es jedoch viele Menschen nicht, diese optimale Ernährung konsequent umzusetzen. Die Gründe sind vielfältig:

• Zeitmangel und Alltagstempo: Lange Arbeitstage, Pendeln und Verpflichtungen führen dazu, dass viele auf schnelle Fertigprodukte oder Take‑Away zurückgreifen, die oft nährstoffärmer sind. Die Zubereitung frischer Mahlzeiten fällt unter diesen Bedingungen schwer.

• Unregelmäßige Lebensweise: Schichtarbeit, häufiges Reisen oder wechselnde Arbeitszeiten bringen den Tagesrhythmus durcheinander. Mahlzeiten werden unregelmäßig eingenommen, Snacks ersetzen oft vollwertige Mahlzeiten, und der Körper erhält nicht konstant die Nährstoffe, die er benötigt.

• Ernährungsgewohnheiten und Einschränkungen: Vegetarische oder vegane Ernährung, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien können die Auswahl an Nahrungsmitteln einschränken. Ohne sorgfältige Planung fehlen dann häufig Vitamin B12, Eisen, Zink oder Omega‑3-Fettsäuren.

Wenn solche Faktoren über längere Zeit bestehen, reduziert sich automatisch die Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die der Körper über die Ernährung aufnehmen kann. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

In bestimmten Situationen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um die Ernährung gezielt um einzelne Nährstoffe zu ergänzen. Ob dies erforderlich ist, hängt vom jeweiligen Nährstoff, der persönlichen Versorgung und dem individuellen Bedarf ab. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen die Ernährung und ersetzen sie nicht.

Wann ist eine Ergänzung wirklich sinnvoll?

Vitamin D – wichtig, wenn die Sonne fehlt

Vitamin D kann vom Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht gebildet und außerdem über bestimmte Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung ab.

Vitamin B12 – besonders bei veganer Ernährung

Vitamin B12 kommt natürlicherweise vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vitamin B12 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Bei veganer Ernährung sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.

Eisen – wenn der Speicher leer ist

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff und trägt unter anderem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Ob eine zusätzliche Einnahme erforderlich ist, sollte insbesondere bei Verdacht auf eine unzureichende Versorgung fachlich beziehungsweise medizinisch abgeklärt werden.

Folsäure – essenziell vor und während der Schwangerschaft

Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems beim Embryo. Studien zeigen, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr in den ersten Schwangerschaftswochen das Risiko eines Neuralrohrdefekts deutlich reduziert. Auch hier ist die Supplementierung klar indiziert, besonders vor und in der Frühschwangerschaft.

Omega-3-Fettsäuren – Funktionen und wissenschaftliche Einordnung

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Seefisch und Fischöl vor, während pflanzliche Lebensmittel wie Lein-, Chia- und Walnüsse vor allem Alpha-Linolensäure liefern

Omega-3-Präparate werden unter anderem als Fischöl-, Algenöl- oder Kombinationsprodukte angeboten. Die enthaltenen Mengen an EPA und DHA unterscheiden sich je nach Produkt.

Bakterienkulturen & Kombucha – Unterschiede und Einordnung

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten gezielt ausgewählte lebende Mikroorganismen. Kombucha ist dagegen ein fermentiertes Teegetränk, dessen genaue Zusammensetzung stark von Kulturen, Tee, Fermentationsdauer und Herstellung abhängt.

Bei unpasteurisiertem Kombucha können lebende Mikroorganismen und unterschiedliche natürliche Fermentationsprodukte erhalten bleiben. Damit unterscheidet sich Kombucha deutlich von klassischen Softdrinks, ist aber nicht mit einem standardisierten probiotischen Nahrungsergänzungsmittel gleichzusetzen.

Trend-Supplements und häufig beworbene Inhaltsstoffe

1. Longevity & Zellgesundheit

Neben bereits bekannten Supplements wie Spermidin, Astaxanthin und Kollagen rücken derzeit weitere Substanzen in den Fokus, die vor allem die NMN und NR unterstützen sollen:

• NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) & NR (Nicotinamid-Ribosid)
  Diese Verbindungen sind Vorstufen von NAD⁺, einem entscheidenden Coenzym, das in nahezu jeder Zelle für den Energiehaushalt, den Stoffwechsel und die Reparatur der DNA benötigt wird. NMN und NR werden derzeit unter anderem hinsichtlich verschiedener Stoffwechselparameter wissenschaftlich untersucht. Ein Teil der Forschung stammt aus Tier- und präklinischen Studien. Ergebnisse daraus lassen sich nicht unmittelbar auf den Menschen oder auf konkrete gesundheitliche Wirkungen einer Supplementierung übertragen.

• Resveratrol
  Resveratrol ist ein pflanzliches Polyphenol, das unter anderem in Trauben, Beeren und Rotwein vorkommt. Als sekundärer Pflanzenstoff wird es häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und sogenannten Longevity-Produkten eingesetzt.
  

• Spermidin
  Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin und steckt beispielsweise in Weizenkeimen, Sojabohnen, Pilzen und Erbsen. Der Stoff kommt auch natürlicherweise im menschlichen Körper vor und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Longevity-Bereich eingesetzt.
  

2. Haut, Haare & Schönheit (Beauty & Optik)

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden heute mit einem Schwerpunkt auf Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe vermarktet.

• Kollagen
  Kollagen ist ein körpereigenes Strukturprotein und Bestandteil von Haut, Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Sehnen. Kollagenhydrolysat und Kollagenpeptide werden heute häufig als Pulver, Kapseln oder Bestandteil von Beauty- und Sportprodukten angeboten.
  

• Zink & Biotin
  Bestimmte Mikronährstoffe erfüllen wichtige Funktionen für Haut, Haare und Nägel. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt von Versorgung und individuellem Bedarf ab.
  

• Vitamin C + E + K Kombinationen
  Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Vitamin C trägt unter anderem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
  

• Astaxanthin & Coenzym Q10
  Astaxanthin ist ein natürlicher Farbstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Coenzym Q10 ist eine körpereigene Verbindung, die auch in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Beide Stoffe werden häufig in Beauty- und Longevity-Supplements eingesetzt.
  

3. Mikronährstoffe und mentale Leistungsfähigkeit

Auch Produkte rund um Fokus und mentale Leistungsfähigkeit haben sich zu einer eigenen Kategorie im Supplement-Markt entwickelt.

• Lion’s Mane (Igelstachelbart-Pilz)
  Lion’s Mane, auch Igelstachelbart genannt, ist ein Speisepilz, der traditionell vor allem in Ostasien verwendet wird. Heute wird er auch als Pulver, Extrakt und Bestandteil verschiedener Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
  

• L-Theanin + Koffein Kombination
  L-Theanin und Koffein werden häufig gemeinsam in Nootropika und Produkten für Fokus und Konzentration eingesetzt.
  

• Rhodiola Rosea
  Rhodiola rosea, auch Rosenwurz genannt, ist eine Pflanze, die traditionell als sogenanntes Adaptogen verwendet wird. In wissenschaftlichen Studien wird Rhodiola unter anderem im Zusammenhang mit Stress, Müdigkeit und mentaler Leistungsfähigkeit untersucht. Die Ergebnisse sind jedoch abhängig von Extrakt, Dosierung, untersuchter Personengruppe und Studiendesign und erlauben keine pauschale Wirkaussage für Rhodiola-Produkte.
  

4. Fitness, Muskeln & Regeneration

Im Sportbereich werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel angeboten, darunter Kreatin, Proteinprodukte, Kollagenpeptide, Beta-Alanin und BCAAs:

• Collagenpeptide
  Kollagenpeptide werden besonders häufig in Produkten aus den Bereichen Beauty, Ernährung und Sport eingesetzt und sind als Pulver, Kapseln oder Bestandteil von Mischprodukten erhältlich.
  

• Creatin
  Kreatin ist eine körpereigene Verbindung und eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es wird überwiegend als Kreatin-Monohydrat angeboten.
  

• Beta-Alanin & BCAA
  Beta-Alanin und BCAAs werden vor allem in Sport- und Trainingssupplements eingesetzt. BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren; Beta-Alanin ist eine Aminosäure und Bestandteil verschiedener Pre-Workout-Produkte.
  

5. Verdauung, Mikrobiom und Ernährung

Darmmikrobiom, Verdauung, Ernährung und verschiedene körperliche Prozesse stehen in komplexen Zusammenhängen, die intensiv wissenschaftlich untersucht werden.

• Probiotika & Präbiotika (z. B. Inulin, FOS)
  Sie liefern lebende Mikroorganismen oder Nahrungsbestandteile für gute Bakterien im Darm. Studien untersuchen je nach konkretem prä- oder probiotischem Stoff unterschiedliche Zusammenhänge mit Verdauung, Mikrobiom und immunologischen Parametern. Die Ergebnisse sind dabei substanz- beziehungsweise stammspezifisch und lassen sich nicht pauschal auf alle Prä- oder Probiotika übertragen.

• Fermentierte Lebensmittel (z.B. Kombucha, Kefir, Brottrunk)
  Kombucha, Kefir und andere fermentierte Lebensmittel können je nach Herstellungsverfahren lebende Mikroorganismen enthalten. Das macht sie jedoch nicht automatisch zu Probiotika und erlaubt keine pauschale Aussage über eine Wirkung auf Darmflora oder Verdauung. Bei definierten Probiotika hängen mögliche Effekte vom konkret untersuchten Stamm, der Menge und dem jeweiligen Anwendungsgebiet ab.
  

Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln: Risiken und Überdosierungen

Nahrungsergänzungsmittel können in vielen Situationen sinnvoll sein, sollten jedoch nicht unbedacht eingenommen werden. Einige Präparate bergen Risiken, vor allem bei Überdosierung, gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente oder bestehenden gesundheitlichen Problemen.

Nicht jeder braucht automatisch alle Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien. Viele Menschen nehmen Supplements ein, obwohl kein nachgewiesener Mangel besteht – in diesen Fällen bringen sie häufig keinen messbaren gesundheitlichen Nutzen und können im schlimmsten Fall sogar schaden.

Gefährliche Überdosierung

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Sie können bei zu hoher Aufnahme toxisch wirken. Überdosiertes Vitamin A kann Leber, Knochen und das Nervensystem schädigen. Zu viel Vitamin D kann den Calciumstoffwechsel stören und Nierenprobleme verursachen.

• Eisen: Eine Überdosierung kann schwere Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und bei langfristiger Einnahme Organe schädigen.

• Selen: In hohen Dosen kann es Übelkeit, Haarausfall und Nervenschäden auslösen.

Hormonelle oder leistungssteigernde Präparate

Substanzen wie DHEA oder hochdosierte Testosteron-Booster können das hormonelle Gleichgewicht stören und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Einige Supplements können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen:

• Omega‑3, Vitamin K oder Johanniskraut können z. B. die Blutgerinnung oder die Wirksamkeit von Antidepressiva verändern.

• Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte immer Rücksprache mit dem Arzt halten, bevor neue Präparate hinzugefügt werden.

Nahrungsergänzungsmittel sind Ergänzungen und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob ein Produkt sinnvoll ist, hängt vom konkreten Nährstoff, der Versorgung, der Dosierung und dem individuellen Bedarf ab.

Fazit & wissenschaftlich belegte Empfehlungen

Ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, hängt vom konkreten Nährstoff, der Versorgung, der Dosierung und dem individuellen Bedarf ab. Besonders bei hohen Dosierungen, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen sollten mögliche Wechselwirkungen und Risiken berücksichtigt werden.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin-D-Präparate sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich.

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Es kommt natürlicherweise vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist auch Bestandteil zahlreicher Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Seefisch sowie Fisch- und Algenölen vor. Nahrungsergänzungsmittel werden in unterschiedlichen Konzentrationen und Darreichungsformen angeboten.

Kollagenpeptide sind aufgespaltene Kollagenproteine und werden häufig als Pulver, Kapseln oder Bestandteil von Beauty- und Sportprodukten angeboten.

Welche Wirkungen Probiotika haben können, hängt vom konkret untersuchten Mikroorganismus beziehungsweise Bakterienstamm, der Dosierung und dem jeweiligen Anwendungsgebiet ab. Welche Menge bei einem Produkt mit definierten Bakterienkulturen sinnvoll ist, hängt vom konkret untersuchten Stamm, dem Produkt und dem jeweiligen Verwendungszweck ab. Fermentierte Lebensmittel wie Kefir oder Kombucha sind nicht automatisch mit einem standardisierten Probiotikum gleichzusetzen.

Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin und steckt beispielsweise in Weizenkeimen, Sojabohnen und Pilzen. Es wird auch als Bestandteil verschiedener Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Um Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und sicher einzunehmen, ist es zunächst wichtig, den eigenen Bedarf zu prüfen. Blutwerte oder Nährstoffspiegel können zeigen, welche Substanzen tatsächlich ergänzt werden müssen, sodass unnötige Einnahmen vermieden werden. Gleichzeitig sollte auf die Qualität der Produkte geachtet werden, denn nicht alle Supplements sind gleichwertig. Hochwertige Präparate zeichnen sich durch geprüfte Reinheit, exakte Dosierung und transparente Inhaltsstoffe aus, am besten mit entsprechenden Zertifikaten oder Laboranalysen. Wer Supplemente über längere Zeit einnimmt, sollte die Wirkung und Verträglichkeit beobachten. Regelmäßige Pausen oder ärztliche Kontrollen helfen dabei, Risiken zu minimieren und die optimale Dosierung beizubehalten. Dabei gilt stets: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf. Sie können vielmehr dazu dienen, die Ernährung bei einem konkreten Bedarf gezielt um bestimmte Nährstoffe zu ergänzen.

Eine bedarfsgerechte Auswahl kann dabei helfen, unnötige Einnahmen zu vermeiden und die Ernährung gezielt um einzelne Nährstoffe zu ergänzen. Bei hohen Dosierungen, längerer Einnahme, Medikamenten oder bestehenden Erkrankungen sollte die individuelle Situation fachlich abgeklärt werden.

nahrung.de – „Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel: Übersicht & Wirkung“
Zhang et al., 2021 – „Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses“
Verbraucherzentrale Deutschland – „Wer heilt hat Recht? Welchen Studien kann man vertrauen?“