Wozu braucht der Körper Präbiotika?

Präbiotika stehen oft im Schatten ihrer bekannteren „Verwandten“, den Probiotika. Während Probiotika bestimmte lebende Mikroorganismen enthalten, sind Präbiotika Substanzen, die von ausgewählten Mikroorganismen im Körper gezielt verwertet werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Viele Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle.

Doch welche Lebensmittel enthalten präbiotische Ballaststoffe? Wie werden sie im Darm verarbeitet und was ist über ihre möglichen Effekte wissenschaftlich bekannt? In diesem Artikel erfährst du, was Präbiotika sind, welche Lebensmittel sie liefern und worin sie sich von Probiotika unterscheiden.

Was sind Präbiotika überhaupt?

Präbiotika sind Substanzen, die von bestimmten Mikroorganismen im Körper gezielt genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Viele bekannte Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate, die den Dünndarm weitgehend unverdaut passieren und im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert werden. Allerdings ist nicht jeder Ballaststoff automatisch ein Präbiotikum.

Zu den bekannten präbiotischen Stoffen beziehungsweise Stoffgruppen gehören:

• Inulin: kommt beispielsweise in Chicorée und Topinambur vor.
• Fruktooligosaccharide (FOS): sind unter anderem in Zwiebeln und Knoblauch enthalten.
• Galaktooligosaccharide (GOS): kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten vor.
• Resistente Stärke: wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut und kann im Dickdarm fermentiert werden.
• Bestimmte Beta-Glucane: sind unter anderem in Hafer enthalten; ihre Eigenschaften hängen von der jeweiligen Form und Struktur ab.

Welche Darmmikroorganismen diese Stoffe verwerten können, ist unterschiedlich. Häufig werden dabei beispielsweise Bakterien aus den Gruppen Bifidobacterium und bestimmten Milchsäurebakterien untersucht. Die Wirkung hängt unter anderem von der jeweiligen Substanz, der aufgenommenen Menge und der individuellen Zusammensetzung des Darmmikrobioms ab.

Was Präbiotika im Darm machen

1. Präbiotika und das Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem aus Bakterien und weiteren Mikroorganismen. Es ist an verschiedenen Verdauungs- und Stoffwechselprozessen beteiligt.

Bestimmte präbiotische Substanzen können von ausgewählten Darmbakterien verwertet werden. Dadurch können sich die Zusammensetzung und die Aktivität des Darmmikrobioms verändern. Welche Veränderungen auftreten, hängt von der Art des Präbiotikums und weiteren individuellen Faktoren ab. Eine bestimmte Wirkung lässt sich deshalb nicht pauschal für alle Präbiotika versprechen.

2. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs)

Wenn Darmbakterien bestimmte präbiotische Fasern fermentieren, entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren (englisch: short-chain fatty acids, SCFAs). Zu den wichtigsten zählen:

• Butyrat (Buttersäure): dient den Zellen des Dickdarms als wichtige Energiequelle.
• Propionat: wird nach seiner Bildung unter anderem in Stoffwechselprozesse einbezogen.
• Acetat: ist eine häufig vorkommende kurzkettige Fettsäure und kann von verschiedenen Geweben verwertet werden.

Diese Stoffwechselprodukte sind Bestandteil der komplexen Vorgänge im Dickdarm. Welche kurzkettigen Fettsäuren in welcher Menge entstehen, hängt unter anderem von den verfügbaren Substraten und der Zusammensetzung des Darmmikrobioms ab.

3. Präbiotika und das Immunsystem: Was wird erforscht?

Darmmikrobiom und Immunsystem stehen über verschiedene biologische Mechanismen miteinander in Verbindung. Auch kurzkettige Fettsäuren und andere mikrobielle Stoffwechselprodukte werden in diesem Zusammenhang wissenschaftlich untersucht.

Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Präbiotikum, untersuchter Personengruppe und Studiendesign. Deshalb sollte man nicht davon ausgehen, dass alle präbiotischen Lebensmittel das Immunsystem auf dieselbe Weise beeinflussen oder einen bestimmten Effekt garantieren.

4. Ballaststoffe und Verdauung

Ballaststoffe tragen zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei. Je nach Art können sie beispielsweise das Stuhlvolumen erhöhen oder die Konsistenz des Stuhls beeinflussen. Einige fermentierbare Ballaststoffe werden von Darmbakterien abgebaut, andere sind weniger gut fermentierbar.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist eine praktische Möglichkeit, verschiedene Ballaststoffarten aufzunehmen. Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, erhöhe die Menge am besten schrittweise und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

5. Präbiotika und die Darm-Hirn-Achse

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn über verschiedene Signalwege. Dazu gehören Nervenverbindungen, hormonelle und immunologische Prozesse sowie mikrobielle Stoffwechselprodukte.

Welche Rolle bestimmte präbiotische Fasern und Veränderungen des Darmmikrobioms bei diesen Vorgängen spielen, wird wissenschaftlich untersucht. Die Forschung ist komplex und erlaubt keine pauschale Aussage, dass Präbiotika die Stimmung, Konzentration oder das psychische Wohlbefinden zuverlässig verbessern.

6. Präbiotika und der Mineralstoffhaushalt

Bestimmte fermentierbare Ballaststoffe können das Milieu im Dickdarm verändern. Bei ihrer Fermentation entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert im Darminhalt beeinflussen können. Dadurch kann sich die Löslichkeit bestimmter Mineralstoffe verändern.

Ob und in welchem Umfang sich daraus eine veränderte Mineralstoffaufnahme ergibt, hängt unter anderem vom jeweiligen Stoff, der Ernährung und den individuellen Voraussetzungen ab. Präbiotika sollten deshalb nicht pauschal als Mittel zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme dargestellt werden.

7. Wie viele Präbiotika braucht man?

Für Präbiotika gibt es keine einheitliche Tageszufuhr, die für alle Menschen gilt. Die Empfehlungen zur gesamten Ballaststoffzufuhr bieten jedoch eine gute Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen.

Ein Teil davon kann aus Lebensmitteln stammen, die bekannte präbiotische Fasern enthalten. Gute Beispiele sind:

• Chicorée und Topinambur: enthalten Inulin.
• Zwiebeln, Knoblauch und Lauch: liefern unter anderem Fruktane.
• Hülsenfrüchte: enthalten verschiedene fermentierbare Kohlenhydrate, darunter GOS.
• Hafer: liefert Beta-Glucane.
• Bananen: können resistente Stärke enthalten; der Anteil hängt unter anderem vom Reifegrad ab.
• Abgekühlte Kartoffeln oder Reis: können durch das Abkühlen mehr resistente Stärke enthalten als frisch gekochte, noch heiße Varianten.

Wie gut einzelne Lebensmittel vertragen werden, ist individuell verschieden. Größere Mengen bestimmter fermentierbarer Ballaststoffe können bei empfindlichen Menschen Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Deshalb ist es sinnvoll, die Auswahl und Menge an die eigene Verträglichkeit anzupassen.

Auch fermentierte Getränke wie Kombucha sind nicht automatisch Präbiotika. Ob ein Lebensmittel präbiotische Eigenschaften besitzt, hängt von seinen konkreten Inhaltsstoffen und der wissenschaftlichen Evidenz ab.

8. Präbiotika und Probiotika – was ist der Unterschied?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen haben. Präbiotika sind Substanzen, die von bestimmten Mikroorganismen gezielt genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können.

Produkte, die passende probiotische Mikroorganismen und präbiotische Substrate kombinieren, werden als Synbiotika bezeichnet. Dabei kommt es auf die konkret eingesetzten Mikroorganismen, Substrate und Mengen an. Nicht jede Kombination aus lebenden Kulturen und Ballaststoffen erfüllt automatisch diese Definition.

9. Was ist Kombucha – Präbiotikum oder Probiotikum?

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das aus gesüßtem Tee und einer Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen hergestellt wird. Je nach Herstellungsverfahren kann unpasteurisierter Kombucha lebende Mikroorganismen, organische Säuren und weitere Fermentationsprodukte enthalten.

Ist Kombucha ein Probiotikum? Nicht automatisch. Die bloße Anwesenheit lebender Mikroorganismen reicht nicht aus, um ein Getränk als Probiotikum einzuordnen. Dafür müssen unter anderem die Mikroorganismen definiert sein und ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen werden.

Ist Kombucha ein Präbiotikum? Auch diese Einordnung lässt sich nicht allgemein für Kombucha treffen. Präbiotische Eigenschaften hängen von bestimmten Inhaltsstoffen und der entsprechenden wissenschaftlichen Evidenz ab.

Kombucha lässt sich daher am besten als fermentiertes Teegetränk beschreiben. Ob ein konkretes Produkt bestimmte präbiotische oder probiotische Kriterien erfüllt, muss anhand seiner Zusammensetzung und der verfügbaren Nachweise beurteilt werden.

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Häufige Fragen zu Präbiotika

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen mit einem nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen bei ausreichender Aufnahme. Präbiotika sind Substanzen, die von bestimmten Mikroorganismen gezielt verwertet werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können.

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Bekannte Beispiele sind Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Hülsenfrüchte und Hafer. Welche präbiotischen Stoffe enthalten sind, unterscheidet sich je nach Lebensmittel.

Sind alle Ballaststoffe Präbiotika?

Nein. Ballaststoffe umfassen unterschiedliche Stoffe mit verschiedenen Eigenschaften. Nur bestimmte Substanzen erfüllen die wissenschaftliche Definition eines Präbiotikums.

Ist Kombucha ein Präbiotikum oder Probiotikum?

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk. Ob ein konkretes Produkt als präbiotisch oder probiotisch eingeordnet werden kann, hängt von seiner Zusammensetzung und den wissenschaftlichen Nachweisen ab. Fermentation und lebende Kulturen allein reichen dafür nicht aus.

Fazit: Präbiotika als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung

Präbiotika sind bestimmte Substanzen, die von ausgewählten Mikroorganismen verwertet werden können. Bei der Fermentation mancher präbiotischer Fasern entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Welche Effekte dabei auftreten, hängt von der jeweiligen Substanz und weiteren individuellen Faktoren ab.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hilft dabei, verschiedene Ballaststoffe aufzunehmen. Am sinnvollsten ist es, unterschiedliche Lebensmittel einzubauen und die Menge an die eigene Verträglichkeit anzupassen.