Was du noch über dein Mikrobiom wissen solltest
Nicht nur dein Darm ist Teil deines Mikrobioms – Das Mikrobiom ist in seiner Gesamtheit als Organ wahrzunehmen
Mit dem 2014 veröffentlichten Bestseller „Darm mit Charme“ von Giulia Enders wurde auch der größeren Öffentlichkeit bewusst, dass der Darm ein unterbewertetes Organ ist. Ihm müsse mehr Aufmerksamkeit entgegengebracht werden, denn die vielen im Darm vorhandenen Mikroorganismen stehen mit zahlreichen Prozessen im Körper in Verbindung – vom Stoffwechsel bis zur Darm-Hirn-Achse. Wir müssen aufhören, gegen unseren Darm und seine Bakterien zu kämpfen, und anfangen, mit ihm in einer liebevollen Symbiose zu leben.
Als menschliches Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit der Mikroorganismen, die verschiedene Bereiche unseres Körpers besiedeln. Dazu gehören unter anderem Darm, Haut, Mund- und Nasenhöhle sowie weitere Schleimhäute. Besonders intensiv erforscht wird das Darmmikrobiom, weil seine Mikroorganismen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und mit ihrer Umgebung im Körper interagieren.
Das Mikrobiom steht mit zahlreichen Vorgängen im menschlichen Körper in Verbindung und wird unter anderem im Zusammenhang mit Immunsystem, Stoffwechsel und Darm-Hirn-Achse untersucht. Auch die mikrobielle Vielfalt spielt dabei eine Rolle. Aus einzelnen Veränderungen des Mikrobioms lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass dadurch bestimmte Krankheiten entstehen.
Bereits rund um die Geburt beginnt die Besiedlung des kindlichen Körpers mit Mikroorganismen. Geburtsmodus, Ernährung, Umgebung und zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen anschließend die Entwicklung des frühen Mikrobioms.
Wie kannst du insbesondere dein Darm-Mikrobiom unterstützen?
Eine pflanzen- und ballaststoffreiche Ernährung wird im Zusammenhang mit Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms intensiv untersucht. Auch weitere Faktoren wie Bewegung, Stress, Medikamente und die gesamte Ernährungsweise können das Mikrobiom beeinflussen. Welche Veränderungen daraus im Einzelfall entstehen und welche gesundheitliche Bedeutung sie haben, lässt sich jedoch nicht pauschal vorhersagen.
Ernährungsfaktoren und Mikrobiom
Wie unterschiedliche Lebensmittel und Ernährungsweisen mit Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms zusammenhängen, wird intensiv untersucht. Dazu gehören unter anderem die Aufnahme von Ballaststoffen, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel sowie der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, Alkohol und verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe. Wie stark einzelne Faktoren das Mikrobiom beeinflussen, ist individuell unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal auf einzelne Lebensmittel reduzieren.
Fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel in einer abwechslungsreichen Ernährung
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Viel frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Gesäuerte Milchprodukte
Fermentierte Lebensmittel und Getränke
- Sauerkraut
- Fermentiertes Gemüse
- Kimchi
- Wasserkefir
- Milchkefir
- Kombucha
Fermentierte Lebensmittel entstehen mithilfe verschiedener Mikroorganismen und können je nach Herstellungsverfahren lebende Kulturen enthalten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie als Probiotika eingeordnet werden können oder einen bestimmten Effekt auf die Darmflora haben. Unser Raw Kombucha ist eine fermentierte Alternative zu klassischen Erfrischungsgetränken und enthält Millionen aktive Kulturen sowie Vitamin C.
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, denen bei ausreichender Menge ein gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Dazu gehören je nach konkret untersuchtem Produkt und Stamm beispielsweise bestimmte Laktobazillen oder Bifidobakterien.
- Ihre Eigenschaften sind stamm- und produktspezifisch.
- Mögliche Effekte hängen vom konkret untersuchten Mikroorganismus, seiner Menge und dem jeweiligen Anwendungsgebiet ab.
- Nicht jedes Lebensmittel mit lebenden Kulturen ist deshalb automatisch ein Probiotikum.
- Fermentierte Lebensmittel können je nach Herstellung unterschiedliche lebende Mikroorganismen enthalten.
Präbiotika
Präbiotika sind Substrate, die von körpereigenen Mikroorganismen selektiv genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Dazu zählen bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Inulin, Frukto-Oligosaccharide (FOS) oder Galakto-Oligosaccharide (GOS).
- Sie können von bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle genutzt werden.
- Sie werden von den Mikroorganismen im Dickdarm unterschiedlich verstoffwechselt.
- Sie können deshalb ein interessanter Bestandteil einer ballaststoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung sein.
FOS und Inulin kommen beispielsweise in Artischocken, Lauch, Chicorée, Knoblauch, Weizen, Zwiebeln und Bananen vor. Die genaue Menge unterscheidet sich je nach Lebensmittel und Sorte.
Lifestyle und Mikrobiom: Welche Faktoren eine Rolle spielen
Ernährung ist nur einer von vielen Faktoren, die das Darmmikrobiom beeinflussen. Auch Medikamente, Bewegung, Schlaf, Stress, Alter und individuelle Lebensumstände können seine Zusammensetzung verändern. Für den Alltag lohnt sich deshalb ein Blick auf das Gesamtbild statt auf einzelne vermeintliche Wundermittel. Achte immer darauf, dass du …
- ausreichend Wasser trinkst
- langsam kaust und bewusst isst
- möglichst regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst
- regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrierst
- Stress reduzierst, zum Beispiel durch Meditation oder Yoga
Oft wird der Körper als eine simple Maschine verstanden und nicht gesehen, wie komplex und einzigartig er doch ist. Jeder Mensch ist genetisch anders aufgestellt und auch jedes Mikrobiom agiert unterschiedlich. Genau wie im Leben gibt es nicht für alle ein bestimmtes Wunderrezept. Eines ist aber sicher!
Sich der Komplexität des Mikrobioms bewusst zu sein, ab und zu in sich hineinzuhorchen und kleine nützliche Routinen in den Alltag zu integrieren, ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils.
Zusammenfassung: So kannst du dein Darmmikrobiom unterstützen
- Vielfältig essen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern unterschiedliche Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.
- Fermentierte Lebensmittel ausprobieren: Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha unterscheiden sich in ihren Kulturen und Inhaltsstoffen.
- Präbiotika und Probiotika unterscheiden: Präbiotika dienen bestimmten Mikroorganismen als Substrat. Probiotika sind definierte lebende Mikroorganismen mit nachgewiesenem gesundheitlichem Nutzen.
- Den Lebensstil berücksichtigen: Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen.
- Keine Wunderwirkungen erwarten: Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist individuell. Einzelne Lebensmittel garantieren keine bestimmte Veränderung oder gesundheitliche Wirkung.
Häufige Fragen zum Darmmikrobiom
Was ist der Unterschied zwischen Mikrobiom und Darmflora?
Mit Darmflora ist umgangssprachlich die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm gemeint. Der Begriff Darmmikrobiom wird häufig für diese Mikroorganismen und ihr genetisches Potenzial verwendet. Das menschliche Mikrobiom umfasst darüber hinaus Mikroorganismen in anderen Körperregionen, beispielsweise auf der Haut und in der Mundhöhle.
Wie kann ich mein Darmmikrobiom unterstützen?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen ist ein sinnvoller Ansatz. Auch Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress gehören zu einem ausgewogenen Lebensstil. Eine bestimmte Veränderung des Mikrobioms lässt sich dadurch nicht für jeden Menschen garantieren.
Sind fermentierte Lebensmittel automatisch probiotisch?
Nein. Fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen enthalten. Die Bezeichnung Probiotikum setzt jedoch voraus, dass konkrete Mikroorganismen in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen nachweislich erbringen. Das lässt sich nicht pauschal für alle fermentierten Lebensmittel annehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, für die bei ausreichender Menge ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde. Präbiotika sind Substrate, die von körpereigenen Mikroorganismen selektiv genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Beide Begriffe beschreiben unterschiedliche Konzepte.
Ist Kombucha gut für das Darmmikrobiom?
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das je nach Herstellungsverfahren lebende Kulturen enthalten kann. Daraus lässt sich nicht automatisch eine bestimmte Wirkung auf das Darmmikrobiom ableiten. Entscheidend sind die Zusammensetzung des konkreten Produkts und die wissenschaftlichen Nachweise für die jeweils behauptete Wirkung.
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